מחשבון קלוריות ו-BMR
כמה הגוף שורף במנוחה, וכמה צריך ביום עם התנועה, לפי מין, גיל, גובה, משקל ורמת פעילות.
מה זה BMR, ומה הצריכה היומית
BMR הוא האנרגיה שהגוף מוציא כדי להתקיים: לב, נשימה, חום הגוף, המוח. בלי תנועה, בלי עיכול ובלי אימון. מודדים אותו בתנאים מחמירים: אחרי צום, אחרי מנוחה ובחדר בטמפרטורה נוחה. הצריכה היומית היא כל היום: המנוחה, ועוד התנועה, העבודה, האימונים והעיכול. ה-BMR הוא לא יעד אכילה ולא מינימום.
איך זה מחושב
במנוחה: לפי הנוסחה של Mifflin ו-St Jeor (1990), שנבנתה על מדידות של 498 אנשים בגילאי 19 עד 78. ליתר דיוק, היא מעריכה את ההוצאה במנוחה (REE), שקרובה מאוד ל-BMR. כל קילוגרם מוסיף כ-10 קלוריות, כל סנטימטר כ-6, כל שנה מורידה כ-5, ולגברים יש 166 קלוריות יותר באותם נתונים. כשבדקו אותה מול מדידה אמיתית אצל 130 מבוגרים, היא יצאה בטווח של 10% מהמדידה אצל 78% מהם, יותר מכל נוסחה אחרת שנבדקה.
ביום רגיל: לפי הנוסחאות של האקדמיות הלאומיות למדעים בארה״ב (NASEM) מ-2023, שנבנו על מדידות של הוצאת האנרגיה של יום שלם. יש נוסחה לכל שילוב של מין ורמת פעילות; כל אחת לוקחת גיל, גובה ומשקל. למשל, גבר בן 30, 180 ס״מ ו-80 ק״ג, שהולך הרבה: בערך 2,950 קלוריות ביום. לגברים הנוסחה טועה בדרך כלל בכ-340 קלוריות לכל כיוון, ולנשים בכ-250; זה הטווח שמוצג.
אלה שתי נוסחאות נפרדות, כל אחת לשאלה אחרת, ולכן לא מחסרים אחת מהשנייה. ״קלוריה״ כאן היא קילו-קלוריה, כמו על אריזות מזון: 4.184 קילוג׳ול.
למה טווח, ולמה המספר שונה מאתרים אחרים
בדקנו 27 מחשבוני קלוריות, בישראל ובעולם. לאותו אדם הם נתנו תוצאות בהפרש של עד 800 קלוריות ביום, כי כל אחד משתמש בנוסחה ובמקדמי פעילות אחרים. גם האקדמיות הלאומיות כותבות שהאומדן לאדם יחיד לא מדויק, ושאין כלי אמין שקובע בדיוק את רמת הפעילות. לכן כאן יש טווח, ולא מספר שנראה מדויק יותר ממה שהוא.
ב-BMR ההבדלים קטנים: בדקנו 26 מחשבונים, ורובם משתמשים באותה נוסחה. חלק משתמשים בנוסחת Harris–Benedict, המקורית מ-1919 או הגרסה המעודכנת מ-1984. במחקר של Mifflin, הגרסה המקורית העריכה גבוה ב-5% מהמדידה.
למי זה לא מתאים
המחשבון מיועד לגיל 13 ומעלה; הנוסחאות עצמן נבנו על אנשים מגיל 19, ולכן מתחת לגיל 19 מוצגת הסתייגות. בהריון ובהנקה הצורך שונה. למעקב אחרי העלייה במשקל בהריון יש מחשבון של משרד הבריאות. לספורטאים מקצועיים, למי שיש הרבה מאוד שריר, לאנשים בגיל מבוגר ותשושים ולמי שמתמודד עם מחלה או תת-תזונה, כדאי לבדוק את הצורך עם איש מקצוע.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין BMR לקלוריות ביום?
BMR הוא מה שהגוף מוציא במנוחה מלאה. הצריכה היומית כוללת גם את התנועה, העבודה, האימונים והעיכול, ולכן היא גבוהה יותר. המחשבון נותן את שניהם: את ה-BMR מיד, ואת הצריכה היומית כשבוחרים רמת פעילות.
אפשר לאכול פחות מה-BMR?
ה-BMR הוא לא מינימום ולא יעד, אלא אומדן של חלק אחד מהצריכה. כמה לאכול, ובמיוחד כשרוצים לרדת במשקל, עדיף לתכנן עם דיאטנית.
למה לא שואלים על אחוז שומן?
כי זה לא שיפר את התוצאה. במחקר של Mifflin, הנוסחה לפי מסת גוף רזה (המשקל בלי השומן) לבד ניבאה פחות טוב מהנוסחה לפי משקל, גובה וגיל.
למה ה-BMR יורד עם הגיל?
כך יצא במדידות: באותו משקל ובאותו גובה, כל עשר שנים מורידות בנוסחה כ-50 קלוריות ביום.
איך אדע איזו רמת פעילות לבחור?
לפי יום רגיל. אם יש ספק בין שתי רמות, מתחילים מהנמוכה. אם אחרי כמה שבועות המשקל עולה או יורד בלי שהתכוונת, הרמה כנראה לא מתאימה.
כמה קלוריות צריך כדי לרדת במשקל?
אין מספר אחד שמתאים לכולם, ולכן המחשבון לא נותן אותו. המספר כאן הוא נקודת ההתחלה; את הירידה עצמה עדיף לתכנן עם דיאטנית.
אימונים בחדר כושר נכללים?
כן, כחלק מרמת הפעילות. אימון משקולות רגיל נחשב מאמץ בינוני, ולכן, לפי החשבון שלנו, שעה כזאת כמה פעמים בשבוע לרוב לא מעלה רמה לבד. אימון מעגלי עצים או ספורט נמרץ מוסיפים יותר. אם יש ספק בין שתי רמות, הסולם בתוצאה מראה את שתיהן.
ואם אני רוצה לדעת כמה שרפתי בהליכה או בריצה?
זו שאלה אחרת: כמה אנרגיה עלתה פעילות אחת. היא כבר כלולה ברמת הפעילות כאן, ולכן לא מוסיפים אותה שוב על המספר היומי. לזה יש את מחשבון הצעדים ואת מחשבון הריצה.
מתי לחשב שוב?
כשהמשקל משתנה בכמה קילוגרמים, או כשהשגרה משתנה: עבודה חדשה, אימונים, פציעה.
למה צריך גם גובה?
כי שתי הנוסחאות משתמשות בו: אנשים גבוהים יותר מוציאים יותר אנרגיה גם באותו משקל.
מקורות
- Mifflin ואחרים, 1990: נוסחת המנוחה (BMR) והאנשים שעליהם נבנתה.
- Frankenfield ואחרים, 2003, וסקירה מ-2005: הבדיקה של נוסחאות המנוחה מול מדידה אמיתית.
- NASEM, Dietary Reference Intakes for Energy, 2023: הנוסחאות היומיות, טווח הטעות ורמות הפעילות.
- Compendium of Physical Activities, 2024: כמה מאמץ אימון משקולות דורש.
- NIDDK Body Weight Planner: לתכנון ירידה במשקל.
- משרד הבריאות: מחשבון עלייה במשקל בהריון.
עודכן ב-3 באוקטובר 2026.
אומדן בלבד, לא ייעוץ רפואי. המספרים שהזנת לא יוצאים מהמכשיר; מה כן נאסף בדף.
שיתוף המחשבון בוואטסאפ